مقالات مشابهة
كيف نفعل كريسس كروس في بيلاتيس
كيف نفعل كريسس كروس في بيلاتيس , يقدم لكم يوميا موقع الترند اهم وأخر الأخبار الحصرية تجدونها
على موقعنا الترند اليوم تابعوا عروضنا المميزة الحصرية على موقع عروض السوق وتابعوا ايضا بقية عروضنا
واخبارنا على موقعنا المميز عروض السوق
كيف نفعل كريسس كروس في بيلاتيس
Criss Cross هو تمرين بيلاتيس حصير يركز على عضلات البطن مع التركيز بشكل خاص على المنحنيات. و أبليقوس مساعدة في استقرار الموقف إلى حد ما، ولكن أنهم متورطون أكثر في انثناء ودوران العمود الفقري. من فوائد العمل على المنحنيات أنها تساعد في تحديد الخصر. من الجيد تضمين التمارين التي تستهدف المنحنيات في أي تمرين للعضلات .
كذلك الفوائد
المائل عبارة عن مجموعتين من عضلات البطن ، المائلة الداخلية والأربطة الخارجية. 2 يركضون بشكل مائل على طول جانبيك من الضلوع السفلية إلى أعلى عظام الفخذ. يتم وضعهم للعمل على ضغط البطن والانثناء للأمام (الثني) ولكن أيضًا في الانحناء إلى الجانب والتواء جذعك.
منحنيات منغمة تعطي شكلاً لمحيط الخصر لديك. تساعد تقوية هذه العضلات على ضمان قيامك بتمرين عضلات البطن الكامل. في الحياة اليومية ، تحتاج إلى مائل قوية لمساعدتك في حركات الانحناء والالتواء.
تعليمات خطوة بخطوة
- اثن ركبتيك وارفع ساقك لأعلى بحيث تكون موازية للأرض.
- ضع يديك خلف رأسك مع دعم قاعدة الجمجمة. حافظ على المرفقين على نطاق واسع.
- كذلك استخدم الزفير لسحب القيمة المطلقة في مغرفة عميقة ، وترك الحوض في وضع محايد (غير مطوي أو مائل) ، قم بلف الذقن والكتفين من البساط حتى قاعدة الكتفين. تأكد من إبقاء شفرات كتفك منخفضة.
- كذلك الشهيق: الجزء العلوي من جسمك في منحنى كامل ، عضلات البطن تسحب زر بطنك لأسفل إلى عمودك الفقري ، وساقيك في وضع الطاولة.
- الزفير: مد رجلك اليسرى للخارج طويلًا ، وبينما تبقي الكوعين عريضين ، قم بتدوير جذعك نحو الركبة اليمنى المنحنية بحيث يصل إبطك الأيسر نحو الركبة.
- يستنشق: يستنشق أثناء تبديل الساقين وإحضار الجذع من خلال المركز.
- الزفير: تمديد الساق اليمنى. قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك نحو الركبة اليسرى. كما يجب ان تحافظ على صدرك مفتوحًا ومرفقيك على اتساعهما طوال الوقت.
- ابدأ بست مرات تكرار وشق طريقك حتى 10.
الأخطاء الشائعة
كذلك تجنب هذه الأخطاء لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ومنع الإجهاد.
لا تحافظ على حوض مستقر
كما يجب أن تحافظ على حوض مستقر ومحايد أثناء تدوير العمود الفقري. كذلك ممنوع الثني أو الإمالة أو التأرجح.
حدب الكتفين
كذلك حافظ على مسافة طويلة بين كتفيك وأذنيك. تخيل أن ظهرك عريض جدًا وأن لوحي كتفك تنزلقان على ظهرك وأنت ترفع من فوق السجادة.
كذلك استخدام الكتفين والمرفقين بدلاً من القيمة المطلقة
بينما أثناء قيامك بالتناوب ، قاوم الرغبة في رفع نفسك وقم بالحركة بكتفيك وذراعيك بدلاً من عضلات البطن. كذلك قم بعمل هذا التمرين حول القيمة المطلقة. حافظ على مرفقيك ممتدين ولا تطويهما للداخل أثناء الحركة.
التعديلات والاختلافات
يمكنك أن تطلب من مدرب بيلاتيس الخاص بك عن طرق لجعل هذا التمرين أكثر سهولة أو لمنحك مزيدًا من التحدي.
بحاجة الى تعديل؟
كذلك كلما زاد ارتفاع ساقيك ، كلما كان التمرين أسهل في أسفل ظهرك. كذلك حافظ على رجليك مرتفعة حتى تحصل على قوة بطنية كافية للحفاظ على حوض متعادل طوال التمرين.
جرب تمرين الجزء العلوي من الجسم فقط من التمرين. يمكنك ترك قدميك مستوية على الأرض ، مع ثني الركبتين والساقين على التوازي.
