مقالات مشابهة
برنامج التدريب Run / Walk 5K
برنامج التدريب Run / Walk 5K
تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمسافة 5 كيلومترات للمبتدئين (أو أولئك الذين يمارسون تمارين المشي / الجري حاليًا)
الذين يرغبون في تسريع وتيرة الجري في سباق 5 كيلومترات .
كذلك تعد هذه السباقات ، التي تعادل 3.1 ميل ، سباقات بداية رائعة: يمكنك التدريب لسباق واحد بسرعة إلى حد ما
(يستغرق هذا البرنامج ثمانية أسابيع فقط) ، ومن السهل العثور على 5 كيلومترات محلية للمشاركة فيها ، لأنها سباق شائع
لجمع التبرعات والأنشطة المجتمعية الأخرى. 1 بالإضافة إلى ذلك ، أنت ملزم بتسجيل أول قميص سباق لك.
قبل أن تبدأ التدريب
- إذا كنت تستطيع بالفعل الجري / المشي على فترات من 5 دقائق من الجري بالتناوب مع دقيقة واحدة
من المشي لمدة لا تقل عن 15 دقيقة من إجمالي وقت الجري ، فلن تواجه مشكلة في إكمال هذا البرنامج التدريبي.
- إذا كنت تستطيع الجري لمسافة ميل بشكل مريح ، 3 فقد تجد هذا البرنامج سهلًا جدًا بالنسبة لك. يمكنك تجربة خطة
تدريب Beginner Runner 5K هذه أو جدول تدريب 5K لمدة 4 أسابيع بدلاً من ذلك.
- إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ولم تقم مطلقًا بالركض أو الجري / المشي من قبل ، فقد ترغب في البدء
بدليل تمرين البدء السريع لمدة 30 يومًا للمبتدئين ، متبوعًا ببرنامج Learn How to Runerly Run in 30 Days
لبناء قدرتك على التحمل والتعود على عادة الجري المعتادة.
نصائح لتدريب 5 كيلومترات
تسخين
ابدأ كل جلسة تدريب بالإحماء: امشِ بسرعة أو اركض ببطء لمدة 5 إلى 10 دقائق. افعل الشيء نفسه في نهاية التمرين للتهدئة .
عندما تقوم بجزء الجري من كل جلسة تدريب ، خذها ببطء حتى لا تتعرض للإرهاق الشديد حتى تنتهي. إحدى طرق التحقق
من الإرهاق في نفسك هي محاولة التحدث أثناء الجري: إذا كنت تنفخ وتنتفخ كثيرًا لفعل ذلك ، فبطئ من سرعتك قليلاً.
كذلك خذ استراحة
كذلك ليس عليك القيام بالجري في أيام محددة ، ومع ذلك ، يجب ألا تحاول الجري لمدة يومين على التوالي.
من الأفضل أن تأخذ يوم راحة أو تقوم بتمارين متقاطعة في الأيام الفاصلة بين الجري.
كذلك عبر القطار
يمكن أن يكون التدريب المتقاطع منخفض الكثافة أو متوسط الشدة اعتمادًا على مستويات الطاقة لديك ومدى تقدمك في برنامج
التدريب الخاص بك. تشمل الأمثلة على أشكال مختلفة من التدريب المتقاطع المشي ، وركوب الدراجات ، والرقص ،
والسباحة ، واليوغا ، أو أي نشاط آخر (بخلاف الجري) تستمتع به. سيساعد هذا النهج في تقليل مخاطر الإصابة
والضغط على مفاصلك ، من خلال السماح لجسمك ببعض الوقت للتعافي بين جلسات التدريب.
كذلك اذهب إلى الميل الإضافي
ينصح عداء المسافات والمدرب جون هونركامب بتحديد أولويات التدريبات الأسهل في الأيام التي لا تعمل.
ويوصي أيضًا بأخذ تدريبك إلى مستوى أعلى مع تكرار التل لتحسين السرعة والتدريب المتقطع لمساعدتك على تحقيق هدفك في سرعة السباق 5 كيلومترات
لذلك نعرض لكم اليوم على موقعنا عروض الترند ما عليكم سوى ان تترقبوا
اجدد العروض التي سنقدمها لكم على موقعنا عروض الترند ضمن افضل الاسعار و اوفرها لاتفوتكم الفرصة.الترند
برنامج التدريب Run / Walk 5K
