مقالات مشابهة
أفضل خطط التدريب لأول 5 كيلومترات
أفضل خطط التدريب لأول 5 كيلومترات , يقدم لكم يوميا موقع الترند اهم وأخر الأخبار الحصرية تجدونها
على موقعنا الترند اليوم تابعوا عروضنا المميزة الحصرية على موقع عروض السوق وتابعوا ايضا بقية عروضنا
واخبارنا على موقعنا المميز عروض السوق
أفضل خطط التدريب لأول 5 كيلومترات
بينما تستعد لتشغيل أول 5 كيلومترات ، حان الوقت للعثور على خطة التدريب المناسبة لك. تذكر أن سباق 5 كيلومترات (5 كيلومترات) هو سباق بطول 3.1 ميل ، والذي يمكن أن يبدو مثل المشي في الحديقة بالنسبة للبعض ، أو أكثر تحديًا وترهيبًا للآخرين. وهذا جيد! أينما كنت ، كيفما تشعر ، لدينا خطة تدريب 5K وجدول زمني لمساعدتك على الشعور بالاستعداد الكامل ليوم السباق.
كذلك كم من الوقت يستغرق تدريب 5 كيلومترات؟
يعتمد مقدار الوقت الذي تستغرقه لتكون جاهزًا للركض مسافة 5 كيلومترات حقًا على مستوى لياقتك الحالي وأي تجربة تشغيل سابقة وأهدافك. إذا كنت تجري بالفعل عدة مرات في الأسبوع وتريد فقط الركض لمسافة 5 كيلومترات لتقييم مستوى لياقتك ، فمن المحتمل أن تتمكن من إقصاء أحدهم في نهاية هذا الأسبوع دون أي مشكلة.
أيام الجري
يدعوك هذا الجدول الزمني للتشغيل 3 أو 4 أيام في الأسبوع يوم الثلاثاء والخميس والسبت والأحد. كل أسبوع ، ستزيد مسافة الجري بمقدار ربع ميل (لفة في معظم المسارات الخارجية). إذا كنت عادة ما تعمل على الطرق، وكنت غير متأكد من مدى تشغيل، يمكنك معرفة عدد الكيلومترات باستخدام موقع على شبكة الانترنت أو تشغيل التطبيق مثل Strava ، MapMyRun ، أو Runkeeper .
كذلك قد تتساءل عن مدى السرعة التي يجب أن تجري بها . لا توجد وتيرة مستهدفة عليك تحقيقها (احفظ السرعة لخمسة كيلومترات لاحقة!) وباعتبارك عداء مبتدئًا ، يجب أن تركز على الجري بوتيرة محادثة مريحة. سرعة المحادثة تعني أنه يجب أن تكون قادرًا على التحدث بجمل كاملة أثناء الجري.
إذا وجدت نفسك تنفث ، أبطئ من وتيرتك أو خذ استراحة مشيًا. إذا كنت تجري على جهاز مشي ، فابدأ في سرعتك بسرعة 4.0 ميل في الساعة وقم بعمل زيادات طفيفة حتى تشعر أنك وصلت إلى وتيرتك المريحة.
عندما يستدعي جدولك الجري ، يجب أن تبدأ دائمًا بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق من المشي أو الركض السهل. سيجعل الإحماء جسمك جاهزًا للجري عن طريق رفع درجة حرارة جسمك وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك. 1 ويمكن أيضا مساعدة لحد من وجع العضلات و من خطر الإصابة . بعد أن تشعر بالدفء ، قم بالركض بوتيرتك المريحة للأميال المحددة. تأكد من إنهاء كل جري بمشي هادئ لمدة خمس دقائق وإطالات ما بعد الجري المهمة .
أيام عدم الجري
كذلك يوصي هذا الجدول بإضافة التدريب المتقاطع (CT) ، مثل ركوب الدراجات أو السباحة أو المدرب الإهليلجي أو أي نشاط قلبي آخر يوم أو يومين في الأسبوع. يجب القيام بهذه الأنشطة بجهد سهل إلى متوسط لمدة 30 إلى 40 دقيقة.
كذلك يمكن أن يكون تضمين برنامج تدريبات القوة في تدريبك مفيدًا جدًا للعدائين. 2 من المثالي أن تقوم بتدريبات القوة الخاصة بك بعد الجري الشاق أو التمرين بحيث يكون يومك التالي راحة أو يوم سهل ولا ترهق جسمك بالأوزان في يوم تحاول التعافي منه.
كذلك أيام الراحة والتعافي
في هذا الجدول الزمني ، ستلاحظ يومين مخصصين للراحة ، وهو أمر بالغ الأهمية لجهود التعافي والوقاية من الإصابة . لا تخطيهم. ستصاب بالإرهاق الذهني إذا ركضت كل يوم دون انقطاع .
اليوم الذي يلي أطول فترة لك في الأسبوع (عادةً في عطلة نهاية الأسبوع) هو يوم تعافي نشط. يجب أن يكون هذا الجري بوتيرة سهلة ومريحة. يمكنك أيضًا اختيار القيام بمجموعة من الجري / المشي أو التدريب المتقاطع.
