مقالات مشابهة
تمارين ماكنزي لألم أسفل الظهر ” Lower back pain exercises “
تمارين ماكنزي لألم أسفل الظهر ” Lower back pain exercises ” نقدمها لكم عبر موقعنا الترند تابعونا
تتبع تمارين ماكنزي حركات مضبوطة تهدف إلى تخفيف آلام الظهر المزمنة والحادة . تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات
الظهر وإعادة تنظيم الأقراص التي تتطلب الانتباه.
هو عبارة عن سلسلة من امتدادات و تمارين لأسفل الظهر لتخفيف الآلام. تم تطوير هذه الطريقة في الستينيات عندما
لاحظ أخصائي العلاج الطبيعي روب ماكنزي أن إطالة العمود الفقري يمكن أن يكون لها تأثير كبير على إدارة الألم. تم تصميم
تمارين ماكنزي لإعادة تنظيم الأقراص الفقرية النازحة . التدريبات اللطيفة التالية جزء من سلسلة. كما تجدر الإشارة إلى أن
الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر الحادة قد لا يتمكنون من إكمال كل منها على الفور. كذلك تقدم من خلالهم بالسرعة التي
تناسبك ، مع مراعاة حدود جسمك. تحرك ببطء وتنفس بثبات
إذا كنت قد خضعت مؤخرا لعملية جراحية في الظهر ، أو كنت تعاني من مشكلة خطيرة في العمود الفقري ، مثل كسر ، فقد لا تكون هذه التمارين مناسبة. استشر أخصائي العمود الفقري قبل بدء هذه التمارين
أهم التمارين لألم أسفل الظهر :
1- الاستلقاء على المعدة :
الاستلقاء على بطنك هو التمرين الأول والألطف في هذه السلسلة. استلق على سطح مستو وذراعيك بجانبك. يمكنك قلب رأسك
إلى أي من الجانبين أو إبقاء وجهك لأسفل. كذلك حاول تبديل أي جانب تواجهه كل يوم. تنفس ببطء وركز على استرخاء عضلاتك
على طول عمودك الفقري. ابق في الوضع لمدة 2-3 دقائق. كررها إلى ما يصل إلى ثماني مرات في اليوم.
2- الاستلقاء على الوساده :
سيخلق التمرين التالي مزيدا من الاستطالة في العمود الفقري ، مع التركيز على التمدد اللطيف . ضع وسادة على الأرض ،
واستأنف نفس الوضع كما في التمرين السابق. ضع الوسادة تحت صدرك. مرة أخرى كذلك استرح لمدة 2-3 دقائق ،
وتنفس بثبات واسترخي في الموقف. كرر هذا الوضع حتى ثماني مرات في اليوم.
3- التمدد :
قم من على الأرض وقف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين. ضع يديك على الجزء الصغير من ظهرك
، مع توجيه أصابعك لأسفل إلى الأرض. ستقدم يديك الدعم عندما تبدأ تدريجيًا في الانحناء للخلف. انحنى بقدر ما هو مريح
مع ركبتيك مفرودتين. استمر في هذا الوضع لبضع ثوانٍ فقط ثم عد إلى الوقوف في وضع مستقيم. كرري هذه الحركة
عشر مرات وكررها قدر ما تشعرين بالراحة طوال اليوم.
تمارين الضغط :
ستساعد هذه الوضعية على استعادة الانحناء الطبيعي لظهرك. بدلاً من الاستراحة على ساعديك ، سوف تضغط على راحة يدك.
ضع راحتي يديك على الأرض ، مباشرة تحت كتفيك. كذلك اضغط على نفسك ببطء وثبات حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
انتبه إلى أنفاسك. إذا كنت تحتجزه ، فقد يكون هذا التمرين مؤلمًا جدًا بالنسبة لك للاستمرار.
تمرين الانثناء :
استلقى على ظهرك. إذا كان هذا مؤلمًا ، يمكنك وضع وسادة تحت رأسك. ضع قدميك بشكل مسطح على الأرض ،
مع مباعدتهما بعرض الورك. كذلك ارفع ركبتيك إلى صدرك ، وامسكهما بيديك هناك. حافظ على الوضع لبضع ثوان ،
ثم عد إلى وضع البداية. كرري ست مرات هذا التمرين إذا كانت هذه الخطوة مؤلمة للغاية بالنسبة لك ،
فاستمر في التمارين القليلة الأولى يومًا بعد يوم. في النهاية ، ستصبح هذه الانثناءات الأكثر تقدما ممكنة مع مرور الأيام
إقرأ أيضاً :
الفرق بين الحليب الطازج و الحليب المعلب – الحجامة فوائدها وأضرارها – أخبار الوظائف
– عالم المرأة والرجل – عروض وتخفيضات – عروض السعودية – أخبار الرياضة العالمية
– أخبار السعودية – أخبار التعليم في السعودية – كذلك فوائد القهوة العربية – أطعمة تقوي مناعة الجسم
مخاطر وأضرار عدم تناول وجبة الإفطار –
