مقالات مشابهة
فوائد وإرشادات تدريب القوة لكبار السن
فوائد وإرشادات تدريب القوة لكبار السن يقدم لكم يوميا موقع الترند اهم وأخر الأخبار الحصرية تجدونها
على موقعنا الترند اليوم تابعوا عروضنا المميزة الحصرية على موقع عروض السوق وتابعوا ايضا بقية عروضنا
واخبارنا على موقعنا المميز عروض السوق
فوائد وإرشادات تدريب القوة لكبار السن
من المهم أن تظل نشطًا مع تقدمك في السن. إنه مفيد لجسمك وكذلك لعقلك ، ويمكنه أيضًا رفع مزاجك ومعنوياتك .
ولكن إذا كنت تريد أن تكون صحيًا وقويًا قدر الإمكان في وقت لاحق من حياتك ، فإن إضافة تدريب القوة إلى روتين التمرين هو السبيل للذهاب. هذا لأن تمارين القوة تقدم الكثير من الفوائد ، وهي آمنة طالما بقيت ضمن بعض الإرشادات.
كذلك من المهم التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي نوع من برامج التمارين الرياضية. هذا يضمن أن التمرين الذي تريد القيام به مفيد لك بناءً على ظروفك الصحية وحالة لياقتك. قد يكون لطبيبك أيضًا اقتراحات بشأن التمارين التي يجب تضمينها أو تجنبها للحفاظ على التدريبات القائمة على القوة آمنة.
كذلك فوائد تدريب القوة
لا يقتصر رفع الأثقال على الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام. إنه للجميع ، وخاصة كبار السن . هناك العديد من الطرق التي تفيد بها تمارين القوة كبار السن. وهي تشمل:
تقليل المعدل الذي تقوم به فقدان العضلات مع تقدمك في العمر ، والمعروف أيضًا باسم ساركوبينيا
يعطى لك المزيد من الطاقة
مما يجعلها أسهل إدارة وزنك
كذلك التقليل من أعراض الحالات الصحية مثل الروماتويد المفاصل والفيبروميالغيا
خفض مستويات الالتهاب والألم
كذلك تحسين السيطرة على الجلوكوز
كيف تبدأ روتين تدريب القوة
إذا لم ترفع الأثقال مطلقًا ، فقد تتساءل من أين تبدأ. يمكن أن يساعدك اتباع بعض الإرشادات الأساسية في إنشاء روتين رفع أثقال فعال وآمن.
أولاً ، ابدأ ببطء. توصي الجمعية الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) بأن يبدأ كبار السن بتدريب القوة لمدة يومين في الأسبوع مع يوم واحد على الأقل من الراحة بينهما. 3 أيام راحة تسمح لعضلاتك بإصلاح نفسها وتنمو أقوى مع إعطاء جسمك أيضًا فرصة للتعافي.
كلما أصبحت أقوى ، قد تقرر إضافة يوم ثالث من تمارين القوة. يمكنك أيضًا زيادة الشدة أو جلساتك بعد أن تعتاد على رفع الأثقال. يمكنك القيام بذلك عن طريق رفع أوزان أثقل أو القيام بمزيد من التكرار (رفع الوزن مرات أكثر).
كذلك إذا لم تكن متأكدًا من استعدادك لرفع أوزان أثقل أو رفع أوزان أخف مرات أكثر ، فقد يساعدك مقابلة مدرب شخصي . سيقدم لك هذا الشخص بعض الإرشادات عندما تبدأ رحلة تدريب القوة ، والتي تتضمن أيضًا التأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب حتى لا تؤذي نفسك.
كذلك إنشاء تمرين كامل لتدريب القوة
أصدرت وزارة الصحة والخدمات البشرية (HHS) إرشادات بشأن النشاط البدني والتي توصي بأن يعمل كبار السن على جميع مجموعات العضلات الرئيسية عند تدريب القوة. 4 هذا يعني أن روتين رفع الأثقال يجب أن يعمل على عضلات:
كذلك البطن (منطقة المعدة)
أسلحة
كذلكخلف
صدر
خواصر
أرجل
أكتاف
تمارين تدريب القوة للنظر فيها
كذلك إذا كنت تمارس تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك استخدام الآلات لضرب كل هذه المناطق. يمكنك أداء تمارين الضغط على الساقين ، والضغط على الصدر ، والصفوف أثناء الجلوس ، ولف الجذع ، وإطالة الظهر . إذا كنت لا تعرف كيفية استخدام هذه الآلات ، فاطلب المساعدة من أحد الموظفين.
يمكنك أيضًا تدريب القوة بدون آلات. يتضمن ذلك القيام بتمارين تستخدم وزن جسمك أو استخدام معدات محمولة مثل الدمبلز ، أو أربطة المقاومة ، أو كرات الأدوية ، أو أجراس الماء. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بما يلي:
الجرش
كذلك يضغط الدمبل على الصدر
يرفع الجانبي
صفوف بذراع واحدة
مكابس علوية
كذلك تمرينات رياضية
القرفصاء
