مقالات مشابهة
كيف تفعل تمرين سحب الكابل جالسًا
على موقعنا الترند اليوم تابعوا عروضنا المميزة الحصرية على موقع عروض السوق وتابعوا ايضا بقية عروضنا
واخبارنا على موقعنا المميز عروض السوق
كيف تفعل تمرين سحب الكابل جالسًا
يطور صف الكابل في وضع الجلوس عضلات الظهر والساعدين. إنه تمرين مركب ممتاز شامل لتطوير منتصف الظهر مع تقديم عمل مفيد للذراع أيضًا.
كذلك يتم إجراء صف الكابلات في وضع الجلوس على آلة الكابلات الأفقية الموزونة بمقعد وألواح القدم. يمكن أن تكون هذه قطعة من المعدات قائمة بذاتها أو جزءًا من صالة ألعاب رياضية متعددة. يمكن استخدامه كجزء من تمرين قوة الجزء العلوي من الجسم. على سبيل المثال ، في هذه السلسلة من التدريبات لمدربي الأثقال الجدد ، يتبع صف الكابل في وضع الجلوس تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس لأسفل ، والذي يستخدم أيضًا آلة الكابل.
فوائد
كذلك تمرين سحب الكابلات أثناء الجلوس هو تمرين شد يعمل على تشغيل عضلات الظهر بشكل عام ، وخاصة عضلات الظهر العريضة ، والمعروفة أيضًا باسم “لاتس”. كما أنه يعمل على عضلات الساعد وأعلى الذراع ، حيث أن العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس هي عوامل استقرار ديناميكية لهذا التمرين. عضلات الاستقرار الأخرى التي تلعب دورًا هي أوتار الركبة و gluteus maximus .
كذلك يتم إجراء هذا التمرين لتطوير القوة بدلاً من تمرين التجديف الهوائي. على الرغم من أنه يطلق عليه اسم صف ، إلا أنه ليس إجراء التجديف الكلاسيكي الذي قد تستخدمه على آلة التجديف الهوائية . إنه تمرين وظيفي ، حيث تقوم بسحب الأشياء باتجاه صدرك عدة مرات خلال اليوم.
تعلم كيفية استخدام عضلات البطن واستخدام ساقيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك يمكن أن يساعد في منع الإجهاد والإصابة. هذا النموذج مرة أخرى مباشرة لمكتب الاحصاء الاسترالي تشارك هو واحد كنت تستخدم أيضا في القرفصاء و الرفعة المميتة التدريبات.
تعليمات خطوه بخطوه
كذلك اجلس على المقعد مع ثني ركبتيك وأمسك الكابل المرفق. غالبًا ما يكون له مقبض مثلث ، لكنه قد يكون قضيبًا. اتخذ وضعية مع ثني ركبتيك قليلًا بحيث يتعين عليك الوصول إلى المقبض بأذرع ممدودة دون ثني أسفل الظهر. استعد لعضلات البطن وستكون جاهزًا للتجديف.
- اسحب المقبض والوزن للخلف باتجاه أسفل البطن مع محاولة عدم استخدام زخم الصف كثيرًا عن طريق تحريك الجذع للخلف مع الذراعين.
- كذلك استهدف الجزء الأوسط إلى العلوي من الظهر عن طريق الحفاظ على استقامة ظهرك والضغط على لوحي كتفك معًا أثناء التجديف وصدرك للخارج.
- أعد المقبض للأمام تحت الشد لتمتد بالكامل ، وتذكر إبقاء هذا الظهر مستقيمًا على الرغم من ثنيه عند الوركين. كرر التمرين لعدد التكرار المطلوب.
الأخطاء الشائعة
تجنب هذه الأخطاء لتحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين ومنع الإجهاد.
كذلك تقريب للخلف
يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات ، وليس مثنيًا. يمكنك الثني قليلاً عند الورك للسماح بنطاق كامل من الحركة.
تحريك الجذع
كذلك استخدم ذراعيك للحركة بدلاً من تحريك جذعك. حافظ على جذعك ثابتًا طوال التمرين.
سريع جدًا عند الإرجاع
أعد الوزن تحت الشد إلى وضع البداية. لا تحطم الأوزان ولا تتوقف أو ترتد في أسفل المصعد.
كذلك نطاق الحركة المنخفض
إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا بحيث لا يمكنك المرور عبر النطاق الكامل للحركة بشكل جيد ، فهو ثقيل جدًا. قلل الوزن وتأكد من حصولك على النطاق الكامل لهذا التمرين.
