تمرين لتقوية ظهرك وجذعك

تمرين لتقوية ظهرك وجذعك

تمرين لتقوية ظهرك وجذعك, يقدم لكم يوميا موقع الترند  اهم وأخر الأخبار الحصرية تجدونها

على موقعنا الترند  اليوم تابعوا عروضنا المميزة الحصرية على موقع عروض السوق   وتابعوا ايضا بقية عروضنا

واخبارنا على موقعنا المميز عروض السوق

تمرين لتقوية ظهرك وجذعك

كذلك بلوفر الدمبل

بلوفر الدمبل يستهدف كلاً من الوضعية على جانبي الظهر 1 وكذلك الجزء السفلي من الجسم واللب لأنك تمسك نفسك في وضع الجسر . 2 يمكن القيام بالتمرين باستخدام كرة التمرين ، أو على مقعد أو خطوة لمزيد من الثبات.

  1. استلقِ ووجهك لأعلى على الكرة مع دعم الرأس والكتفين ، والوزن على الصدر.
  2. كذلك حافظ على عضلات الألوية متقلصة لرفع الجسم إلى وضع الجسر ، مما يجعل خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الرأس.
  3. ارفع الوزن بشكل مستقيم على الصدر ، مع ثني الذراعين قليلاً. يمكنك حمل الدمبل على أي من الجانبين أو استخدام كرة طبية.
  4. كذلك حافظي على جسمك مشدودًا ومستقرًا ، اخفضي الوزن ببطء خلفك ، مع ثني المرفقين قليلاً.
  5. اخفض الوزن بقدر ما تسمح به مرونتك فقط وحاول ألا تخفض الوزن تحت رأسك.

قم بشد عضلات الظهر لسحب الوزن للخلف على الصدر وأكمل 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

بلوفرات الحديد

كذلك على الرغم من أن تمرين سحب الحديد يشبه إلى حد كبير بلوفر الدمبل ، إلا أنك تضيف شدة للحركة ويمكنك عادةً التعامل مع المزيد من الوزن باستخدام قضيب الحديد . نظرًا للوزن الثقيل ، يمكنك القيام بهذه الحركة مع ثني مرفقيك لتوفير مزيد من التحكم والاستقرار.

    1. استلقِ على الكرة مع دعم الرأس والكتفين مع ثني المرفقين.
    2. حافظ على عضلات الألوية متقلصة لرفع الجسم إلى وضع الجسر ، مما يجعل خطًا مستقيمًا من الركبتين إلى الرأس.
    3. كذلك حافظ على المرفقين في وضع ثابت وتحمل الوزن فوق وخلف الرأس بقدر ما تستطيع بأمان وراحة.
    4. حافظ على شد عضلات البطن واستقرار الجسم.
    5. قم بشد عضلات الظهر لسحب الوزن للخلف على الصدر وأكمل 1-3 مجموعات من 10-16 ممثلين.

كذلك صفوف الحديد

صف الحديد هو أحد أشكال الصفوف المنحنية ويسمح لك باستخدام أوزان أثقل أثناء تمرين كل عضلات الظهر.كذلك  كن حذرًا في هذا التمرين وتأكد من تقلص عضلات البطن لحماية أسفل الظهر أثناء الانحناء. 3

  1. انحن للأمام عند الخصر حتى تكون بزاوية 45 درجة تقريبًا و كذلك القدمان متباعدتان بمسافة الوركين واليدين أوسع قليلاً من الكتفين على العارضة.
  2. حافظ على الكتفين للخلف ، مع ثني الركبتين قليلاً وشد عضلات البطن والنظر إلى الأمام بشكل مستقيم.
  3. ابدأ الحركة بأخذ الوزن أمام الركبتين.
  4. كذلك اثنِ المرفقين واقبض ظهرك لسحب الوزن نحو السرة باتباع خط الساقين.
  5. اجلب المرفقين إلى ما وراء الجذع واضغط على الظهر.
  6. كذلك اخفضي وكرر التمرين 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *