مقالات مشابهة
أفضل خمس تمارين لعلاج الركبة
أفضل خمس تمارين لعلاج الركبة
ألم الركبة صعب ومتعب إلا أن استخدام المسكنات أمر مؤقت وقد يتسبب في مشكلات أخرى أكبر
لذلك في هذا المقال سنتحدث عن تقوية الركبتين وخصوصاً بعد التعرض لإصابة أو أثناء مرحلة التعافي
هناك خمس تمارين لا تساهم فقط في تعزيز عضلات الركبتين ولكنها تحافظ على تناظر الركبة اليسرى مع اليمنى
وكذلك تناظر العضلات الأمامية للركبتين مع العضلات الخلفية وهو أمر ضروري جداً
ماذا تسبب الإصابة في الركبة
عادة مايسبب التعرض لاصابة في إحدى الركبتين أو في الكاحل تركز الجهد على الركبة الأخرى
وهو مايؤدي إلى إجهاد غير تناظري مع مرور الوقت
التمارين الخمسة
اولاً تمديد العضلات الرباعية بحيث يحسن هذا التمرين العضلات القابضة في الورك وكذلك الرباعية
كما يوازن بين مرونة العضلة الرباعية اليسرى مع اليمنى وذلك بالوقوف والارتكاء إلى جدار بإحدى اليدين
وباليد الأخرى تشد القدم أو الكاحل نحو عضلات باطن الركبة واطالة العضلة الرباعية
نحافظ على وضعية التمدد لمدة 30 ثانية في كل من الجانبين
ثانياً: تمرين استطالة عضلة الساق الخلفية بين الكعب والركبة
تسند اليدان الى الجدار ونتراجع إلى الخلف مع ابقاء أصابع اإحدى القدمين خلف الاخرى
مع بسط الكعب ( ملامس للارض) وثني الركبة قليلاً ثم تمدد الركبة الأخرى لإطالتها ونحافظ على الوضعية لمدة 30 ثانية ثم نبدل بين الساقين وتكررمرتين
ثالثاً: تمرين شبه القرفصاء
الذي يعد أحد تمارين التقوية ويساعد على تمدد العضلة الرباعية
والعضلات في الارداف وعضلات باطن الركبة
وذلك بالوقوف والانحناء قليلاً إلى أسفل في مايشبه وضعية القرفصاء مع المباعدة بين الساقين بمقدار عرض الكتفين
في وضعية شبه قرفصاء نزولاً بمقدار 25سم
وليس بوضعية زاوية حادة بقياس 45درجة والثبات بنفس الوضعية لبضع ثوان ثم الوقوف باستقامة تامة يكرر عشر مرات ضمن مجموعتين او ثلاث
رابعاً: تمرين عضلات الفخذ الخلفية
اولا نقغ مقابل جدار لدعم وضعية الوقوف يجب المباعدة بين القدمين بمقدار البعد عن الورك
ثم نرفع إحدى القدمين مع ثني الركبة ونرفع الكعب إلى الأعلى
نرفع الكعب إلى أعلى قدر الإمكان مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الجسم
وليكن رفع القدم باتجاه الارداف ثم نحافظ على الوضعية 5 إلى 10 ثوان نكرر 10 مرات وتعاد مرتين او ثلاثة
خامساً: رفع الساق باستقامة
يجب ان نعلم بان العضلة الرباعية والعضلات القابضة في الورك تساعد على رفع الساق
لذا فإن هذا التمرين يساعد على تقوية مجموعتي العضلات أيضاً
كما يجب رفع القدم إلى أعلى حتى نشعر بانقباض عضلة الساق الامامية
بينما تدريجياً ينصح بوضع بعض الأوزان على الكاحل بوزن 2،2كغ ثم زيادته إلى 3 أو 3،5كغ وصولاًإلى 4،5كغ
ولكن لاداعي لاستخدام الاوزان في البداية
للمزيد من المعلومات تابعوا موقعنا ترند وعروضنا على موقع سوق ليصلكم كل جديد.
